Alimentazione consapevole: cibi da mangiare e da evitare per dormire meglio
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- Cibi naturali che favoriscono il sonno
- Miglioratori del sonno ricchi di proteine
- Noci e semi che aiutano a dormire
- Gestione della dieta prima di andare a letto
- Mangiare sano per dormire bene
È risaputo che il sonno è fondamentale per la salute e che la dieta ha un impatto diretto sulla qualità del sonno. Se vuoi migliorare il tuo sonno in modo naturale, dovresti prestare attenzione all'alimentazione consapevole e ai cibi che ti aiutano a rilassarti. Questo blog si concentra sulla connessione tra cibo e sonno, su cosa dovresti consumare e cosa dovresti evitare per ottenere il miglior sonno notturno.
Cibi naturali che favoriscono il sonno
Frutta e la sua capacità di migliorare la qualità del sonno
Ciliegie, banane e kiwi sono alcuni dei frutti che fanno bene alla qualità del sonno grazie ai loro nutrienti. Ad esempio, le ciliegie contengono melatonina, un ormone che aiuta il corpo a dormire. Mangiare qualche ciliegia o bere succo di amarena prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno.
Il magnesio e il potassio, presenti nelle banane, sono noti per avere un effetto rilassante su muscoli e nervi. Questo può aiutare a ridurre lo stress e a preparare il corpo per una buona notte di sonno. Allo stesso modo, i kiwi hanno serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno, rendendolo uno spuntino ideale prima di andare a dormire.
Minerali: i nutrienti vitali dei prodotti naturali
Spinaci, cavolo riccio, avocado e altri cibi ricchi di minerali sono molto utili per migliorare il sonno. Questi cibi contengono magnesio, che è noto per migliorare il sonno aiutando il corpo a rilassarsi e a liberarsi dallo stress.
Inoltre, il consumo di cibi contenenti calcio come verdure a foglia verde e broccoli può aiutare il corpo a produrre melatonina. È noto che il sonno REM è influenzato dalla carenza di calcio, quindi, incorporare questi cibi nella tua dieta può aiutarti a dormire meglio la notte.
Miglioratori del sonno ricchi di proteine
Vantaggi dell'assunzione di latticini prima di dormire
Latte, yogurt e formaggio sono alcuni degli alimenti più popolari che inducono il sonno perché contengono triptofano. Il triptofano è un amminoacido che viene utilizzato nel corpo per sintetizzare la serotonina e la melatonina. Bere latte caldo prima di andare a letto non è solo confortante, ma aiuta anche il corpo a prepararsi al sonno.
Lo yogurt probiotico può migliorare la salute intestinale, e la salute intestinale è ora considerata un fattore che influenza la qualità del sonno. La relazione tra intestino e cervello gioca un ruolo fondamentale nel rilassamento e nel sonno, motivo per cui i latticini dovrebbero essere inclusi nella dieta.
Proteine magre per un riposo migliore
Cibi proteici come tacchino, pollo e pesce dovrebbero essere assunti la sera o all'ora di cena. Il tacchino, ad esempio, è noto per essere ricco di triptofano. Consumare queste proteine con carboidrati complessi può migliorare la capacità dell'amminoacido di indurre il sonno.
Anche il salmone e lo sgombro, che sono fonti di acidi grassi omega-3 e vitamina (D), recuperano il sonno controllando la serotonina. Il consumo di questi può portare a un sonno migliore e ininterrotto durante la notte e anche durante la notte.
Noci e semi che aiutano a dormire
Frutta secca ricca di melatonina
Mandorle, noci e pistacchi sono alcune delle noci ricche di melatonina e magnesio. Alcune di queste noci prima di andare a letto possono aiutare a iniziare e mantenere il sonno. Ad esempio, le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 che sono vitali per il corretto funzionamento del cervello e il rilassamento.
Un'altra frutta secca che vale la pena menzionare sono i pistacchi, poiché sono ricchi di melatonina rispetto ad altre noci. Grazie alle loro caratteristiche naturali, sono uno degli spuntini più facili ed efficaci per concludere la giornata.
Opzioni di semi ricchi di minerali
Semi di zucca, girasole e lino sono ricchi di nutrienti e aiutano a rilassarsi. I semi di zucca sono ricchi di magnesio e zinco, essenziali per la sintesi della melatonina. Includerli nei pasti serali o negli spuntini aiuterà a lenire il sistema nervoso.
I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3 e fibre che aiutano a normalizzare la glicemia e a ridurre i risvegli notturni. Consumare questi semi in frullati, yogurt o insalate può aiutare a trascorrere una notte più serena.
Gestione della dieta prima di andare a letto
Orario ottimale dei pasti
Non è solo ciò che mangi, ma anche quando lo mangi che conta. Mangiare grandi porzioni di cibo vicino all'ora di dormire può essere scomodo e può portare a un sonno scarso. Prova a evitare di consumare l'ultimo pasto almeno 2-3 ore prima di andare a dormire per dare al corpo il tempo necessario per digerire il cibo.
Se hai ancora fame prima di andare a letto, allora dovresti assumere cibi più leggeri come una banana, una piccola porzione di noci o latte caldo. Sono leggeri per lo stomaco e sono composti da cibi che si ritiene aiutino a dormire.
Cibi da eliminare prima di andare a letto
Ci sono alcuni cibi e bevande che sono noti per interferire con la qualità del sonno che si è in grado di avere. La caffeina è uno stimolante presente nel caffè, nel tè, nei cioccolatini e nelle bevande energetiche e può farti rimanere sveglio per molte ore. È consigliabile evitare di assumere prodotti contenenti caffeina almeno 6-8 ore prima di andare a letto.
Allo stesso modo, cibi ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati possono alterare i livelli di zucchero nel sangue e il sonno. Cibi piccanti e acidi possono causare bruciore di stomaco, che a sua volta rende difficile addormentarsi. Ridurre o evitare questi cibi la sera può fare molto per migliorare la qualità del sonno.
Mangiare sano per dormire bene
Tecniche di alimentazione consapevole
Mangiare consapevolmente è un processo di alimentazione focalizzato sui segnali di fame e sazietà del corpo e di alimentazione senza distrazioni. Può aiutarti a scegliere i cibi giusti che aumenteranno le tue possibilità di dormire bene la notte. Mangiare lentamente e masticare correttamente aiuta la digestione e riduce qualsiasi disagio che possa ostacolare il sonno.
È anche importante notare che praticare la gratitudine durante i pasti può anche aiutare a raggiungere uno stato mentale rilassato. In questo modo, ci si concentra sul aspetti positivi del cibo e dell'esperienza culinaria, che aiuta a segnalare al corpo di rilassarsi e prepararsi al sonno.
Abitudini alimentari intelligenti per dormire bene
È anche importante mantenere abitudini alimentari regolari, poiché ciò può aiutare a migliorare il sonno. Si raccomanda di cenare alla stessa ora ogni giorno per seguire l'orologio naturale del corpo. Assumi pasti equilibrati con proteine magre, carboidrati complessi e nutrienti che favoriscono il sonno per garantire che il corpo sia ben rifornito per la notte.
Prima di andare a letto, cerca di consumare porzioni più piccole e non mangiare mentre guardi la televisione o usi il telefono. Questo aiuta a essere coscienti e consente al tuo corpo di prepararsi al rilassamento di cui ha bisogno.
Mangiare in modo consapevole per dormire meglio è un processo che coinvolge i cibi giusti, il momento giusto per mangiare e le giuste abitudini. Pertanto, è possibile sviluppare una dieta che promuova il sonno naturale includendo cibi che favoriscono il sonno, concentrandosi su prodotti contenenti proteine e prendendo in considerazione noci e semi. Inoltre, escludere tali cibi e adottare abitudini alimentari corrette garantisce che gli sforzi siano produttivi e possano essere mantenuti.
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