Manger en pleine conscience: les aliments à consommer et à éviter pour mieux dormir
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- Aliments naturels favorisant le sommeil
- Stimulateurs de sommeil riches en protéines
- Noix et graines qui vous aident à dormir
- Gestion du régime alimentaire avant d'aller au lit
- Bien manger pour une bonne nuit de sommeil
Il est bien connu que le sommeil est essentiel à la santé et que l'alimentation a un impact direct sur la qualité du sommeil. Si vous souhaitez améliorer votre sommeil de manière naturelle, vous devez faire attention à une alimentation consciente et aux aliments qui vous aident à vous détendre. Ce blog se concentre sur le lien entre l'alimentation et le sommeil, sur ce que vous devez consommer et sur ce que vous devez éviter pour passer la meilleure nuit de sommeil possible.
Aliments naturels favorisant le sommeil
Les fruits et leur capacité à améliorer la qualité du sommeil
Les cerises, les bananes et les kiwis font partie des fruits qui favorisent la qualité du sommeil en raison de leurs nutriments. Par exemple, les cerises contiennent mélatonine, une hormone qui aide le corps à dormir. Manger quelques cerises ou boire du jus de cerises acidulées avant de se coucher peut améliorer la qualité du sommeil.
Le magnésium et le potassium, présents dans les bananes, sont connus pour avoir un effet relaxant sur les muscles et les nerfs. Cela peut aider à réduire le stress et à préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil. De même, les kiwis ont sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil, ce qui en fait une collation idéale avant le coucher.
Minéraux: les nutriments essentiels des produits naturels
Les épinards, le chou frisé, les avocats et d'autres aliments riches en minéraux sont très utiles pour améliorer le sommeil. Ces aliments contiennent du magnésium, connu pour améliorer le sommeil en aidant le corps à se détendre et à se débarrasser du stress.
De plus, la consommation d'aliments contenant du calcium, comme les légumes à feuilles vertes et le brocoli, peut aider le corps à produire de la mélatonine. Le sommeil paradoxal est connu pour être affecté par une carence en calcium. Par conséquent, l'incorporation de ces aliments dans votre alimentation peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Stimulateurs de sommeil riches en protéines
Avantages de la consommation de produits laitiers avant de dormir
Le lait, le yaourt et le fromage font partie des aliments les plus populaires pour favoriser le sommeil, car ils contiennent tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé utilisé par l'organisme pour synthétiser la sérotonine et la mélatonine. Boire du lait chaud avant d'aller au lit est non seulement réconfortant, mais aide également le corps à se préparer au sommeil.
Le yaourt probiotique peut améliorer la santé intestinale, et la santé intestinale est désormais considérée comme un facteur qui affecte la qualité du sommeil. La relation entre l'intestin et le cerveau joue un rôle essentiel dans la relaxation et le sommeil, c'est pourquoi les produits laitiers doivent être inclus dans l'alimentation.
Des protéines maigres pour un meilleur repos
Les aliments riches en protéines comme la dinde, le poulet et le poisson doivent être consommés le soir ou au dîner. La dinde, par exemple, est réputée pour être riche en tryptophane. La consommation de ces protéines avec des glucides complexes peut améliorer la capacité de cet acide aminé à induire le sommeil.
Le saumon et le maquereau, sources d'acides gras oméga-3 et de vitamine D, permettent également de récupérer le sommeil en contrôlant la sérotonine. Leur consommation peut entraîner un sommeil meilleur et ininterrompu pendant la nuit et même pendant la nuit.
Noix et graines qui vous aident à dormir
Fruits à coque riches en mélatonine
Les amandes, les noix et les pistaches font partie des fruits à coque riches en mélatonine et en magnésium. Manger quelques-unes de ces noix avant d'aller au lit peut aider à initier et à maintenir le sommeil. Par exemple, les noix sont riches en acides gras oméga-3 qui sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la relaxation.
Les pistaches sont un autre fruit à coque qui mérite d'être mentionné, car elles sont riches en mélatonine par rapport aux autres fruits à coque. En raison de leurs caractéristiques naturelles, elles constituent l'une des collations les plus simples et les plus efficaces pour terminer la journée.
Options de semences riches en minéraux
Les graines de citrouille, de tournesol et de lin sont riches en nutriments et favorisent la relaxation. Les graines de citrouille sont riches en magnésium et en zinc, essentiels à la synthèse de la mélatonine. Les inclure dans vos repas du soir ou vos collations contribuera à apaiser le système nerveux.
Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres qui aident à normaliser la glycémie et à réduire les réveils nocturnes. Consommer ces graines dans des smoothies, des yaourts ou des salades peut contribuer à une nuit plus paisible.
Gestion du régime alimentaire avant d'aller au lit
Moment optimal des repas
Ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui compte, mais aussi le moment où vous mangez. Manger de grandes portions de nourriture à l'approche de l'heure du coucher peut être inconfortable et entraîner un mauvais sommeil. Essayez de évitez de prendre votre dernier repas au moins 2 à 3 heures avant l'heure du coucher pour donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer la nourriture.
Si vous avez encore faim avant d'aller vous coucher, vous devriez prendre des aliments plus légers comme une banane, une petite portion de noix ou du lait chaud. Ces aliments sont légers pour le ventre et sont censés aider à dormir.
Aliments à éliminer avant de se coucher
Certains aliments et boissons sont connus pour perturber la qualité du sommeil. La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes et peut vous empêcher de dormir pendant plusieurs heures. Il est conseillé de évitez de prendre des produits contenant de la caféine au moins 6 à 8 heures avant d'aller vous coucher.
De même, les aliments riches en sucre et en glucides raffinés peuvent perturber la glycémie et le sommeil. Les aliments épicés et acides peuvent provoquer des brûlures d'estomac, ce qui rend l'endormissement difficile. Réduire ou éviter ces aliments le soir peut contribuer grandement à améliorer la qualité de votre sommeil.
Bien manger pour une bonne nuit de sommeil
Techniques d'alimentation consciente
Manger en pleine conscience est un processus qui consiste à manger en se concentrant sur les signaux de faim et de satiété envoyés par le corps et en mangeant sans aucune distraction. Cela peut vous aider à choisir les bons aliments qui amélioreront vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Manger lentement et bien mâcher facilitent la digestion et réduisent tout inconfort qui peut gêner le sommeil.
Il est également important de noter que pratiquer la gratitude pendant les repas peut également aider à atteindre un état d'esprit détendu. De cette façon, vous vous concentrez sur aspects positifs de la nourriture et de l'expérience culinaire, ce qui aide à signaler au corps de se détendre et de se préparer au sommeil.
Habitudes alimentaires favorisant le sommeil
Il est également important de maintenir des habitudes alimentaires régulières, car cela peut aider à améliorer le sommeil. Il est recommandé de dîner à la même heure tous les jours pour suivre l'horloge naturelle du corps. Prenez des repas équilibrés avec des protéines maigres, des glucides complexes et des nutriments favorisant le sommeil pour vous assurer que le corps est bien approvisionné pour la nuit.
Avant d'aller au lit, essayez de consommer de plus petites portions et ne mangez pas en regardant la télévision ou en utilisant un téléphone. Cela vous aide à rester conscient et permet à votre corps de se préparer à la relaxation dont il a besoin.
Manger en pleine conscience pour mieux dormir est un processus qui implique les bons aliments, le bon moment pour manger et les bonnes habitudes. Ainsi, il est possible de développer un régime alimentaire qui favorise le sommeil naturel en incluant des aliments favorisant le sommeil, en privilégiant les produits contenant des protéines et en prenant en compte les noix et les graines. De plus, exclure ces aliments et adopter de bonnes habitudes alimentaires garantit que les efforts sont productifs et peuvent être maintenus.
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